Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları

Bu yazıda asrımızın önemli problemlerinden biri olan kaygı ve sınav kaygısını ele alacağız ve sınavları bir kaygı kaynağı olmaktan kurtulmanın yollarını sıralayacağız.

Kaygı; Kişinin duygusal ya da fiziksel baskı altındayken gösterdiği bir tepkidir. Kaygı korkuya benzer bir durum olmakla birlikte sorunun ya da kaynağın belirsizliği, şiddeti ve süresi bakımından korkudan farklılaşır. Normal düzeydeki bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur.

Sınav Kaygısı
Kişinin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek bunun kişiliğinin başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan, dolayısıyla öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı sınavın ilk yirmi dakikası içinde yoğun yaşanıyor, sınavın sonuna doğru belirtileri azalmaktadır.Bu nedenle sınav bittikten sonra kontrol etmekte fayda vardır.

Sınav Kaygısının Belirtileri
Zihinsel Belirtiler
• Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşüncelerdir.
Yapamayacağım, başarısız olacağım, kötü not alacağım, rezil olacağım, ailemi hayal kırıklığına uğratacağım, gibi düşüncelerden uzak durulmalı
• Aşırı uyanıklık hali
• Kendini aşırı gözlemleme
• Unutkanlık
• Dikkatini toplamada güçlük
• Sınav sorularını okuyup anlamada güçlük
• Düşünceleri organize etmede güçlük
• Soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlamada güçlük.

Sınav öncesi veya sırasında, “hiç heyecanlanmamalıyım, terlememeliyim, kaygılanmamalıyım” şeklinde düşünüldüğünde, kaygı bastırılmaya çalışıldığında daha da artma olasılığı taşır.

Fizyolojik Belirtiler
• Çarpıntılar, düzensiz kalp atışları,
• Düzensiz solunum, hava açlığı,
• Ellerde titreme, vücut’ta ateş
• basması hissi,
• Baş dönmesi, baş ağrısı,
• Mide ağrısı, kasılmalar,
• Bayılma, beyni boşalmış hisleri
• Kas yorgunlukları, uyuşma,
• Terleme, titreme,
• Bağırsak hareketlerinde değişiklik. (Kabızlıkishal)
• Konsantrasyon bozuklukları,
• Yeme alışkanlıklarında değişiklik,
• Uyku alışkanlıklarında değişiklik, kabus görme,

Duygusal Belirtiler
• Gerginlik,
• Sinirlilik,
• Karamsarlık,
• Korku (hata yapma, bildiklerini unutma korkusu),
• Endişe (sürenin yetmeyeceğine, gelecekte olacağı tahmin edilen olumsuz durumlaradair yaşanan endişe),
• Panik, kontrolünü yitirme hissi,
• Çaresizlik,
• Güvensizlik,
• Heyecan,
• Yetersizlik duyguları (diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme)

Davranışsal Belirtiler
• Kaçma; ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma gibi
• Kaçınma; ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme

Sınav Kaygısının Nedenleri
-- Zamanı etkin kullanmama ve hazır olmama
-- Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak
-- Felaket yorumları içeren düşünceler olarak sıralanabilir.

Sınav Kaygısı İle Nasıl Başa Çıkma Yolları
* Sınava son anda hazırlanılmamalıdır.
* Sınav davranışları önceden belirlenmelidir; Yani sınav stratejimizi oluşturmalıyız, yeni
şeyler denememeliyiz.
* Sınavdan önce iyi uyunmalı veya dinlenilmelidir.
* İyi ve doğru beslenilmelidir.
* Düşünce ve inançlar sorgulanmalıdır. Yani gerçekçi ve akılcı olmayan düşünce ve inançlar,
gerçekçi ve akılcı düşünce ve inançlarla değiştirilmelidir.
* Fizyolojik belirtilere dikkat edilerek, azaltılmaya çalışılmalı.
* Kaygı bastırılmaya değil kabul edilmeye ve tanınmaya çalışılmalıdır.

Nefes Egzersizleri:
* Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından
dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar.
* Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.
* Doğru nefes almayı öğrenmek içi bir el göğsün, bir el midenin üstüne konur. bu neredennefes aldığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır. Yavaş ve sakince burundan nefes alıp verin. Nefes alıp verirken göğsünüz değil de mideniz inip kalkıyorsa diyafram nefesi alıyorsunuz demektir.

Gevşeme Egzersizleri:
* Gevşeme, bedendeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır.
* Bu egzersizlerin amacı bedenin neresinde gerilim yaşandığının farkına varıp bu kasların nasıl gevşetileceğini öğrenmektir.
* Gevşemenin öğrenilmesi bedenin kendi kendine çalışan sistemlerini kontrol etme imkanı verir.
* Gevşeme egzersizleri ile vücudumuzdaki tüm kaslarımız (el, omuz, kollar, boyun, alın, kaşlar,
gözler, dil ve boğaz, dudak, göğüs, mide, kalça ve bacak) üzerindeki gerginliğin, kendi kontrolümüzle gevşemesi sağlanmaktadır.

Kaygı bastırılmaya değil kabul edilmeye ve tanınmaya çalışılmalıdır. Yüksek performans gösterebilmek içi bir miktar kaygı gereklidir. Ancak bu performansı sergileyebilmek için ortaya
çıkan kaygıyı yanlış yorumlamak, hiç olmaması gereken bir şeymiş gibi düşünmek kaygının artmasına neden olacaktır. Yani sınav öncesi veya sırasında,“hiç heyecanlanmamalıyım,
terlememeliyim, kaygılanmamalıyım”şeklinde düşünüldüğünde, kaygı bastırılmaya çalışıldığında daha da artma olasılığı taşır. Bunun yerine kaygı tanınmaya ve kabul edilmeye çalışılmalıdır.
Normal olduğu kabullenilmelidir. Kaygısız sınavlarda tüm öğrencilerimize başarılar dilerim.
Faruk GÜNEŞ